Brokkoli-Auflauf – Leicht, gesund und perfekt zum Abnehmen
Dieser Brokkoli-Auflauf ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Leichtgewicht! Mit wenigen Zutaten zauberst du ein gesundes Gericht, das dich lange satt hält und optimal in deinen Abnehmplan passt.
Zutaten
- 500 g Brokkoli frisch oder TK
- 200 g Hähnchenbrust optional für mehr Protein
- 150 g fettarmer Käse gerieben, z. B. Gouda oder Mozzarella
- 200 g fettarmer Quark
- 2 Eier
- 100 ml Milch 1,5 % Fett
- 1 Knoblauchzehe optional
- Salz Pfeffer, Muskatnuss nach Geschmack
Zubereitung
- Ofen vorheizen: Den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform leicht einfetten.
- Brokkoli vorbereiten: Frischen Brokkoli in kleine Röschen teilen, waschen und für ca. 5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchieren. TK-Brokkoli auftauen und abtropfen lassen.
- Hähnchenbrust (optional): Wenn du Hähnchenbrust verwendest, schneide sie in kleine Stücke, würze mit Salz und Pfeffer und brate sie in einer Pfanne leicht an.
- Eier-Quark-Mischung: Den Quark, Eier und Milch in einer Schüssel verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Optional: Eine gepresste Knoblauchzehe für extra Geschmack hinzufügen.
- Auflauf schichten: Den Brokkoli in die Auflaufform geben (und das Hähnchen, falls verwendet). Die Eier-Quark-Mischung gleichmäßig darüber gießen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
- Backen: Den Auflauf für ca. 25-30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Servieren: Kurz auskühlen lassen, in Portionen schneiden und genießen!
Tipp
Du kannst den Brokkoli-Auflauf auch vegetarisch halten, indem du das Hähnchen weglässt und stattdessen Kichererbsen oder Tofu ergänzt.
Für extra Geschmack etwas Paprikapulver oder italienische Kräuter in die Quarkmischung geben.
Nährwerte pro Portion (ca. 1/4 des Auflaufs):
- Kalorien: 250-300 kcal
- Protein: 25-30 g
- Fett: 10-12 g
- Kohlenhydrate: 8-10 g
Warum du diesen Brokkoli-Auflauf lieben wirst:
- Kalorienarm & sättigend: Perfekt für die Abnehmreise, ohne auf Genuss zu verzichten.
- Proteinreich: Hält dich lange satt und unterstützt den Muskelaufbau.
- Low-Carb: Wenig Kohlenhydrate, ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Einfach zuzubereiten: Mit wenigen Zutaten in kurzer Zeit fertig.
- Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
(Brokkoli waschen und blanchieren, Hähnchen anbraten, Eier-Quark-Mischung vorbereiten) - Zubereitungszeit (Backen): ca. 25-30 Minuten
- Ruhezeit: ca. 5 Minuten
(Damit der Auflauf sich etwas setzt und leichter portioniert werden kann)
Nährwerte
Calories: 300kcalCarbohydrates: 10gProtein: 30gFat: 12g
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