Würzige Linsen-Bratlinge mit Erbsen & Möhren – gesund, vegan & sättigend
Diese Linsen-Bratlinge mit Erbsen & Möhren sind perfekt für eine gesunde Ernährung! Sie sind reich an Proteinen, ballaststoffreich und sättigend – ideal für eine ausgewogene Diät. Dank der pflanzlichen Zutaten sind sie zudem vegan und super lecker. Perfekt als Burger-Patty, Beilage oder als gesunder Snack!
Zutaten
- 150 g braune Linsen gekocht & gut abgetropft
- 80 g Erbsen frisch oder TK
- 1 Möhre fein gewürfelt oder gerieben
- 40 g Haferflocken oder Paniermehl
- 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser Ei-Ersatz, optional
- 1 TL Senf oder Tomatenmark
- 1 TL Sojasauce oder Salz nach Geschmack
- ½ TL Paprikapulver geräuchert oder edelsüß
- ½ TL Kreuzkümmel optional
- 1 Knoblauchzehe fein gehackt (oder ½ TL Knoblauchpulver)
- ½ Zwiebel fein gewürfelt
- 2 EL Mehl Weizen-, Kichererbsen- oder Dinkelmehl zur Bindung
- 1-2 EL Öl zum Braten
Zubereitung
- Linsen vorbereiten: Falls du getrocknete Linsen verwendest, weiche sie ca. 6-8 Stunden ein und koche sie dann in frischem Wasser weich. Alternativ kannst du vorgekochte Linsen aus der Dose verwenden (gut abspülen & abtropfen lassen).
- Masse mixen: Erbsen kurz blanchieren, dann mit den gekochten Linsen in eine Schüssel geben. Möhren, Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken/Paniermehl, Leinsamen-Mischung, Senf/Tomatenmark, Gewürze und Mehl hinzufügen. Alles gut vermengen und mit den Händen oder einer Gabel leicht zerdrücken, bis eine formbare Masse entsteht. Falls sie zu feucht ist, etwas mehr Mehl oder Haferflocken hinzugeben.
- Masse ruhen lassen: Die Mischung für ca. 10-15 Minuten ruhen lassen, damit sich die Zutaten besser verbinden.
- Bratlinge formen & braten: Mit feuchten Händen 6-8 gleich große Bratlinge formen. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten pro Seite anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Servieren & genießen: Die fertigen Linsen-Bratlinge mit frischem Salat, einem Dip (z.B. Joghurt-Kräuter-Dip) oder in einem Vollkorn-Burgerbrötchen servieren.
Tipp
Für eine knusprigere Variante kannst du die Bratlinge auch im Backofen backen! Einfach auf ein Backblech mit Backpapier legen, mit etwas Öl bepinseln und bei 200 °C Umluft ca. 20 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
Die Bratlinge lassen sich gut vorbereiten und auch einfrieren!
Serviervorschläge:
- Als Burger-Patty mit Brötchen, Salat & Soße
- Mit einem Joghurt-Kräuter-Dip oder Hummus
- In einer Bowl mit Reis, Avocado & Dressing
Nährwerte pro Bratling (ca. 60 g)
- Kalorien: 90-110 kcal
- Protein: 5-6 g
- Fett: 2-3 g
- Kohlenhydrate: 12-14 g
- Ballaststoffe: 3-4 g
Warum sind diese Bratlinge perfekt für eine Diät?
- Proteinreich & sättigend – Linsen & Erbsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
- Ballaststoffreich – Fördert die Verdauung & hält lange satt.
- Kalorienarm – Wenig Fett & kein Zucker, perfekt für eine gesunde Ernährung.
- Meal-Prep geeignet – Lassen sich super einfrieren & aufwärmen!
Nährwerte
Calories: 110kcalCarbohydrates: 14gProtein: 6gFat: 3g
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